الإمتحانات والتغذية السلمية توضحها الدكتورة زينب عبد العال صالح

 زينب عبدالعال صالح أستاذ التغذية التطبيقية  قسم التغذية-معهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية المركز القومى للبحوث:تقدم نصائح للتغذية السليمة أثناء الامتحانات.

مع اقتراب فترة الإمتحانات يتعرض الطلاب لضغوط تتعلق بالأداء في الأمتحانات وما يصاحبهما من اضطرابات في النوم والتغذية والتفكير. 

وتلعب التغذية السليمة جزءاً هاماً في تحسين القدرة الذهنية والأداء في الإمتحانات وتساعد على المحافظة على القوة الجسدية.

 توصي د. زينب ببعض النصائح الغذائية للطلاب فى فترة التحضير للإمتحانات
ينصح بتقديم وجبات صغيرة ومتعددة مع التركيز على المجموعات الغذائية الأساسية مثل الفواكه، الخضار، الخبز، اللحوم، ومنتجات الحليب، لأن الامتناع عن تناول الطعام لساعات طويلة يسبب هبوط في مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق الذهني.

تجنّب الوجبات الكبيرة لأنها تقلل من القدرة على التركيز وتسبب الشعور بالنعاس والتعب الجسدي والذهني.

الاهتمام بتناول وجبة الإفطار لأن وجبة الإفطار هي أهم وجبة غذائية إذ أنها تأتي بعد انقطاع الجسم لساعات طويلة عن الغذاء. كما أن الذهاب للإمتحان على بدون إفطار  يقلل من مستوى الأداء ومن المهم التركيز على أطعمة ذات قيمة غذائية العالية في هذه الوجبة  وينصح بتناول البيض والألبان ومنتجاتها الطبيعية غير المصنعة لأنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية والبروتين اللازم للجسم لتحسين إنتاج الطاقة وتحسين التخزين للمعلومات في الذاكرة طويلة المدى، مع اختيار الخبز المصنوع من القمح الكامل.

تناول الفواكه والخضروات الطازجة، لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقاوم الإلتهابات وتساعد الألياف  الموجودة فيها على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يحافظ على التركيز والطاقة خلال اليوم

كذلك ينصح بضرورة الإبتعاد عن المشروبات الغازية، وبشكل خاص مشروبات الطاقة، لما لها من آثار سلبية على الذاكرة، وعلى نشاط الجسم، وكذلك الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة التحضير، لأنها عديمة الفائدة.

ومن المهم تجنب الوجبات التي لا تحتوي على مصدر للبروتين مثل الحلاوة،  الشوكولاتة ، إلا إذا كانت إضافة لوجبة تحتوي على أجبان أو بيض أو لبن.
تجنّب تناول الشوكولاتة  المحتويه على سكريات وإستبدالها بالشيكولاته الغامقه )chocolate Dark )  وسائر الحلويات وهى تعتبر من الممارسات الغذائية الخاطئة بسبب تأثيرها السلبي على القدرة على التركيز فيما بعد.
الإمتناع عن تناول وجبات غنية بالنشويات في وجبة منتصف النهار لأنها تؤدي إلى الشعور بالإرتخاء والنعاس، مما يصعب من القدرة على التركيز والمحافظة على النشاط. وينصح بتناول وجبة تحتوي على كمية معتدلة من النشويات، مصحوبة بوجبة من اللحوم أو الدواجن أو السمك بالإضافة إلى كمية كبيرة من الخضار. لأن هضم البروتينات يتسبب بالشعور بالنشاط والحيوية ويسهل القدرة على الدراسة.

التركيز على أغذية مهدئة في وجبة قبل النوم  لأن تناول أغذية مهدئة للأعصاب قبل النوم مثل  النشويات   أو كوب من الحليب الساخن يساعد في التخلص من التوتر والأرق.  كما أن  المشروبات الغازية تحتوي  على كميات عالية من السكر أو الكافيين، مما يسبب صعوبة النوم.  
توصيات غذائية للطلاب في فترة الامتحانات:
المحافظة على وقت كاف من النوم (8ساعات على الأقل ليلا )
تناول غذاء صحي متوازن (يشتمل على أطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة)، مع الإكثار من الفواكه  والخضروات والعصائر الطبيعية والإقلال من الدهون واللحوم الدسمة.
تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم 
(الإفطار- الغداء - العشاء) مع تنظيم مواعيدها
الاعتدال في كمية الطعام حيث أن تناول كميات كبيرة من الطعام وخاصة قبل المذاكرة يؤدي إلى الخمول والكسل وضعف التركيز 
 - في يوم الاختبار لابد من تناول وجبة الإفطار قبل الذهاب إلى المدرسة.  

سلوكيات مرفوضة :  
1- الإستذكار لفترات طويلة أو متواصلة، أو السهر إلى ساعة متأخرة من الليل.  
   2- الإستيقاظ متأخرا 
3 - إهمال بعض الوجبات وخاصة وجبة الإفطار. 
4- الإكثار من شرب الشا ى والقهوة.  
5- تناول بعض الأدوية المنبهة والمنشطة.