الصديق " المهم " .. قد يتحول ل" عدو خطير "

واجهوا الكوليسترول  .. دون أدوية

- د. محمد عصام البلتاجي
طبيب - مستشفيات جامعة المنصورة

يحتاج جسم الإنسان إلى كمية من الكوليسترول ليعمل بشكل صحيح ، ولكن إذا تجاوزت تلك الكمية النسب الطبيعية في الدم، فيمكن أن يلتصق الكوليسترول بجدران الشرايين ويضيقها أو يسدها، مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب.

و ينتقل الكوليسترول عبر الدم  ، مرتبطًا ببروتينات تسمى البروتينات الدهنية. أحد أنواع تلك البروتينات الدهنية هو البروتين الدهني منخفض الكثافة، والذي يسمى أحيانًا الكوليسترول "الضار". 
و يؤدي ارتفاع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة إلى تراكم الكوليسترول في الشرايين. وهناك نوع آخر، وهو البروتين الدهني مرتفع الكثافة، ويُطلق عليه أحيانًا اسم الكوليسترول "الجيد". فهو يحمل الكوليسترول من أجزاء الجسم المختلفة إلى الكبد. ثم يقوم الكبد بإزالة الكوليسترول من الجسم.

▪︎ و ما هي علاجات ارتفاع الكوليسترول؟

- علاجات ارتفاع نسبة الكوليسترول هي تغيير نمط الحياة والأدوية. تشمل تغييرات نمط الحياة الالتزام بالأكل الصحي والتحكم في الوزن وممارسة النشاط البدني بانتظام.

▪︎ و كيف يمكنني خفض الكوليسترول بدون أدوية؟

- تتضمن تغييرات نمط الحياة اتباع نظام غذائي لخفض نسبة الكوليسترول. “دايت داش” هو أحد الأمثلة، وهي حمية غذائية تهدف لعلاج ارتفاع ضغط الدم. وإذا كنت ترغب في بعض النصائح لخفض الكوليسترول بدون اللجوء إلى الأدوية فعليك بالآتي

▪︎ اختر الدهون الصحية 
- يجب عليك التقليل من تناول الدهون بشكل عام والدهون المشبعة بشكل خاص ، و يجب ألا تساهم الدهون بأكثر من 25 إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية، وينصح بأن تساهم الدهون المشبعة بأقل من 7% من سعراتك الحرارية اليومية. فعلى سبيل المثال، إذا كنت تتناول ما يعادل 2000 سعرة حرارية يوميًا، يجب أن تأكل من الدهون ما بين 56 إلى 78 جرام يوميًا، من بينها ما لا يزيد عن 13 جرام من الدهون المشبعة. 
▪︎ و ما هي الدهون المشبعة؟
- الدهون المشبعة هي دهون ضارة لأنها ترفع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة "الكولسترول السيئ" ،  أكثر من أي مكون غذائي آخر في طعامك. ويوجد هذا النوع من الدهون بصورة أساسية في بعض اللحوم ومنتجات الألبان والشوكولاتة والمخبوزات والأطعمة المقلية والمصنعة.
▪︎ و ما هي الدهون المتحولة ؟ 
- الدهون المتحولة هي دهون ضارة أيضًا، ويمكن أن ترفع مستوى الكولسترول السيئ لديك وتخفض مستوى الكوليسترول الجيد (البروتين الدهني مرتفع الكثافة). تتواجد الدهون المتحولة في الأطعمة المصنوعة من الزيوت والدهون المهدرجة، مثل السمن النباتي والمقرمشات والبطاطس المقلية.

و بدلًا من هذه الدهون الضارة، جرب الدهون الصحية، مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون.

▪︎ الأطعمة و الكوليسترول
-  إذا كنت تحاول خفض نسبة الكولسترول في جسمك ، فيجب أن تتناول أقل من 200 ملليجرام من الكولسترول يوميًا ، و  يوجد الكوليسترول في الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مثل الكبد وصفار البيض، والجمبري، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

و تساعد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان على تقليل قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص الكوليسترول. تشمل هذه الأطعمة:" الحبوب الكاملة ،  مثل الشوفان ، و الفواكه مثل التفاح، والموز، والبرتقال، والكمثرى، والخوخ ، و 
البقوليات مثل" الفاصوليا والعدس والحمص" .
و  باتباعك لنظام غذائي غني بالفواكه ، و الخضروات ، يمكنك أن تحصل على العديد من المركبات المهمة لخفض الكوليسترول. تعمل هذه المركبات، التي تسمى “الستيرول النباتي”، مثل الألياف القابلة للذوبان ، إضافة إلي تناول الأسماك  ، التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية

.. و لكن لن تؤدي هذه الأحماض الدهنية إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار ، ولكنها  تساعد في رفع مستوى الكوليسترول الجيد لديك ، و  تحمي أيضًا قلبك من جلطات الدم والالتهابات وتقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية. 
و تشمل الأسماك التي تعد مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية سمك السلمون والتونة "المعلبة أو الطازجة" ، والماكريل. حاول أن تأكل هذه الأسماك مرتين في الأسبوع.

و  يجب أن تحاول أن تحد من كمية الصوديوم (الملح) التي تتناولها بحيث لا تزيد عن 2300 ملليجرام "حوالي ملعقة صغيرة من الملح" ،  يوميًا.
ويشمل ذلك كل الصوديوم الذي تتناوله، سواء تمت إضافته أثناء الطبخ أو على المائدة، أو سواء كان موجودًا بالفعل في المنتجات الغذائية كالبسكويت. الحد من الملح لن يخفض نسبة الكولسترول في الدم، لكنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم.