دراسة تكشف.. خمس نصائح بسيطة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل

في خضم الحياة المعقدة وعالمنا المعقد، ليس من المستغرب أن يواجه البشر صعوبات في النوم، ولكن كان لأخصائي اضطرابات النوم السلوكية.

يعمل أخصائيو اضطرابات النوم السلوكية على تمكين المرضى وتطبيق استراتيجيات نفسية مصممة خصيصًا لهم.

وبحسب دراسة نشرتها صحيفة واشنطن بوست الأمريكية السبت، تشمل النصائح البسيطة لتحسين النوم نصائح سلوكية ونفسية، فغالبًا ما تكون استراتيجيات النوم أكثر فعالية عند تطبيقها مجتمعة، مما يُرجّح كفة الميزان نحو التحسن.

وتهدف هذه النصائح إلى التوعية فقط، ولا تُغني عن الرعاية الصحية. من الحكمة دائمًا استشارة طبيب متخصص في اضطرابات النوم إذا كنت تعاني من مشاكل مقلقة.

نصائح تساعدك على تحسين جودة النوم 

دافع النوم

يُعدّ دافع النوم، الذي يُسمى أيضاً "دافع النوم المتوازن" أو "ضغط النوم"، أحد العاملين الفسيولوجيين الرئيسيين اللذين يُحددان الميل إلى النوم. يتراكم دافع النوم لدينا على مدار اليوم، ولا يبدأ بالتلاشي إلا عند النوم ليلاً.

قلّل ساعات نومك

هذه هي النصيحة الأهم، والهدف منها هو تعميق نومك وتقليل عدد مرات استيقاظك ومدة فترات اليقظة في منتصف الليل، واطمئن لن تُشعرك هذه التجربة بالحرمان من النوم.

لعدة ليالٍ متتالية (حتى أسبوعين)، التزم بمواعيد ثابتة وسهلة التطبيق لنومك (مثلاً، الساعة 11 مساءً والساعة 6 صباحًا). هذه ليست النصيحة الشائعة بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. نم عندما تشعر بالاستعداد واستيقظ متى شئت طالما أنك لا تنام خارج هذه المواعيد.

الإيقاع اليومي

يُعدّ الإيقاع اليومي - أي الفترة التي يميل فيها الجسم إلى النوم خلال اليوم - أحد المحددات الفسيولوجية الرئيسية الأخرى للنوم.

وبحسب نصائح المختصيين، خفّض الإضاءة بشكل كبير وقلّل من أطوال موجات أي ضوء في منتصف الليل، حيث لا تقتصر أهمية الحدّ من التعرّض للضوء على الفترة التي تسبق النوم فحسب، بل إنّ الضوء في منتصف الليل، عندما تكون أعيننا مُتكيّفة مع الظلام وتكون ساعاتنا البيولوجية حساسة للغاية، يُرسل إشارة "ضوء الشمس" قوية إلى ساعاتنا البيولوجية البدائية، مما يُغيّر مناطقنا الزمنية الداخلية بطرق تُؤثّر سلبًا على النوم والعمليات الفسيولوجية الأخرى المُنسّقة.

نظافة النوم

تشمل نظافة النوم الظروف البيئية والسلوكيات المعتادة التي تؤثر على النوم، مثل درجة حرارة الغرفة واستهلاك الكافيين.

التفكير المفرط ليلاً

يشمل التفكير المفرط عموماً محتوى الأفكار، وسرعتها، وتطفلها، وإلحاحها.

استخدم وسائل تشتيت مهدئة. تنافس مع أفكارك التلقائية من خلال إعادة تركيز انتباهك بشكل متكرر ودون إصدار أحكام على موضوع بديل مريح. تعايش بسلام مع أفكارك، ودعها تتلاشى في الخلفية بدلاً من طردها